ბავშვის ჯანსაღი გზა სპორტსმენობამდე

ცხოვრების ჯანსაღი წესი – ეს სწორად შედგენილი დღის რეჟიმი, ჯანსაღი კვება, თბილი ოჯახური ურთიერთობები და მშვიდი სულიერი ცხოვრებაა. მას პატარაობიდანვე უნდა ჩავუყაროთ საფუძველი. 

როგორც პედიატრები გვირჩევენ, ახალშობილობის პერიოდიდანვე ბავშვი უნდა გავაკაჟოთ, შევაჩვიოთ სწორ მოძრაობებს, მასაჟს. ყოველივე ეს, გარდა ჯანსაღი ცხოვრებისა, დაავადებათა პროფილაქტიკის საწინდარიცაა. დაიწყეთ მარტივი პროცედურებით: ახალშობილი ხშირად დააწვინეთ მუცელზე, გვერდზე; საფენის გამოცვლისას რამდენიმე წუთით დატოვეთ შიშველი, რათა თავისუფლად ამოძრაოს ხელ-ფეხი და მიიღოს ჰაერის აბაზანები. 
სამი კვირიდან რეკომენდებულია მსუბუქი მასაჟი. თავდაპირველად ის კვალიფიციურმა სპეციალისტმა უნდა გააკეთოს დედის თანდასწრებით, მერე კი შეიძლება, იგივე პროცედურები დედამ თვითონვე ჩაატაროს. სიცოცხლის პირველი სამი თვის განმავლობაში ზედა და ქვედა კიდურების მომხრელი კუნთები გამშლელზე აქტიურია. ამას ჰიპერტონუსი ეწოდება. ზრდასთან ერთად მომხრელი და გამშლელი კუნთების აქტიურობა თანაბრდება. სამი თვისთვის ბავშვის ნორმალური განვითარების ერთ-ერთი მაჩვენებელია ფიზიოლოგიური ჰიპერტონუსი. 

ვარჯიშისა და მასაჟის შერჩევისას სწორედ ეს ფაქტორები უნდა გავითვალისწინოთ. სამი თვის ასაკში შეიძლება შესრულდეს ხელების პასიური მოძრაობები. კისრის კუნთები თანდათან მაგრდება, ამიტომ თავს იჩენს მდგომარეობის შეცვლის თანდაყოლილი რეფლექსი – ზურგიდან გვერდზე და მუცელზე გადაბრუნება. თუ პატარა ცდილობს მდგომარეობის შეცვლას, ვარჯიშით უნდა დავეხმაროთ. სამი თვისთვის ქრება ხოხვის ფენომენი და უკვე შეიძლება ვარჯიშში ქვედა კიდურებიც ჩავრთოთ. ოთხი თვიდან უნდა დავიწყოთ ისეთი მოძრაობების შესრულებაც, რომლებიც პატარას უფრო აქტიური ცხოვრებისთვის მოამზადებს, დაეხმარება ცოცვის, ჯდომის, დგომის, სიარულის დაუფლებაში. ვარჯიშისა და მასაჟის დროს პატარასთან ალერსიანი საუბრით ვიწვევთ საპასუხო რეაქციას, 6 თვიდან კი ბავშვი საპასუხო ბგერებსა და სიტყვებსაც წარმოთქვამს. 4-5 თვიდან მეთოდისტმა ყოველი მოძრაობის წინ აუცილებლად უნდა მიუთითოს: “გადაბრუნდი გვერდზე”, “აიღე სათამაშო”, “მომეცი ხელი” და ა.შ. 

4-5 თვის ასაკში იწყება ქვედა კიდურების მომხრელი და გამშლელი კუნთების აქტიურობის გათანაბრება, ამიტომ ვარჯიშთა კომპლექსში უნდა შევიტანოთ ქვედა კიდურების პასიური მოძრაობები – ფეხის აწევა, მონაცვლეობითი მოხრა. ვარჯიშის დროს ნუ დაივიწყებთ ხმამაღლა დათვლას: ერთი, ორი, სამი… როცა ვარჯიშები სწორად ტარდება, ბავშვს სიამოვნებს ეს, იცინის, ღუღუნებს. – 9-დან 12 თვემდე პატარა სწავლობს დამოუკიდებლად, საყრდენის გარეშე დგომასა და სიარულს, თითის წვერებზე ჩაჯდომას. მის ყოველ მოძრაობას კავშირი აქვს ამა თუ იმ საგანთან – ცდილობს, გაიაროს და აიღოს სათამაშო, ჩაჯდეს და იატაკიდან აიღოს დაბლა დავარდნილი ბურთი… კარგად ბაძავს უფროსებს, შეუძლია დასახელებული ნივთის, თავისი სხეულის ნაწილის ჩვენება, მაგრად უჭირავს ხელში საგნები, იზრდება თითების მოძრაობის კოორდინაცია… 

ერთი წლიდან გამაჯანსაღებელი პროცედურები უმთავრესად საბავშვო თამაშებთან არის დაკავშირებული. რა სახის ვარჯიშებია სასურველი ამ ასაკში? – ერთი წლიდან ბავშვი აქტიურ მოძრაობას იწყებს. მისი ფიზიკური განვითარება ჰარმონიულად რომ გაგრძელდეს, საჭიროა, ყოველდღე რამდენიმე წუთი მაინც დავუთმოთ ვარჯიშს. ძვლოვანი სისტემის დეფორმაციის თავიდან ასაცილებლად ახალ დატვირთვებთან კუნთოვანი აპარატის შესაგუებლად ტარდება თამაშ-ვარჯიშები. სავარჯიშოდ ყველაზე მოხერხებულია სეირნობის დრო. 

პირველი მნიშვნელოვანი ვარჯიში კი სიარულია. თუ პატარას ჯერ კიდევ უჭირს დამოუკიდებლად სიარული, შესთავაზეთ, ატაროს თავისი სასეირნო ეტლი – უბიძგოს ხელით წინ, ან სიტყვიერად მიუთითეთ: “მოდი, მივიდეთ იმ ხესთან”… ნუ შეაჩვევთ სეირნობისას ეტლში ჯდომას. უმჯობესია, თვითონ ატაროს იგი. ასე უფრო ადვილად და სწრაფად ისწავლის სიარულსა და სირბილს. წლინახევრის პატარა უკვე დარბის, დაცემა აღარ აშინებს. სამ წლამდე ბავშვს შეგიძლიათ ასწავლოთ ხტომა. არსებობს ხტომის ორი სახეობა: სიმაღლიდან ჩამოხტომა (შიშის დასამარცხებლად პირდაპირ თქვენს ხელებში ჩამოახტუნეთ) და შედარებით დაბალი ზედაპირიდან უფრო მაღალზე შეხტომა. ხტომის შესასწავლად გამოიყენეთ კიბის საფეხურები. ეცადეთ, შინიდან გასვლისას ფეხით ჩახვიდეთ კიბეზე, შინ დაბრუნებისასაც ფეხით ახვიდეთ. 

ჯერ თქვენ თვითონ აჩვენეთ, როგორ ჩამოხტეს ორივე ფეხით, შემდეგ ხელი ჩასჭიდეთ და ისე ჩამოახტუნეთ. ასწავლეთ ხტუნვა ორივე და ცალ ფეხზე. როცა სიარულსა და სირბილს კარგად ისწავლის, მიაჩვიეთ სხვადასხვანაირ სიარულს – თითის წვერებზე, ქუსლებზე, ტერფის გარეთა და შიგნითა კიდეებზე. ეს სასარგებლოა ბრტყელტერფიანობის პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვისაც. 2-დან 3 წლამდე ასაკის პატარები სიამოვნებით ბაძავენ ცხოველებს ხმით, ქცევით, ამიტომ ვარჯიშებს დაარქვით შესაბამისი სახელები. მაგალითად, ასე: კურდღელი – ბავშვი ხტის ორ ფეხზე, ხელები ყურებზე აქვს მიბჯენილი, ორი თითი კი კურდღლის ყურებივით აცქვეტილი; ცხენი – ჩორთით სირბილი; დათვი – ბაჯბაჯი ტერფის გარეთა ზედაპირებით; წერო – სიარულისას მუხლების რაც შეიძლება მაღლა აწევა; ბაყაყი – ჩაცუცქვა და რაც შეიძლება მაღლა ახტომა; სეირნობისას შეგიძლიათ ასწავლოთ სკამზე აცოცება, მორზე გადაცოცება და ა.შ. 
ბავშვმა აუცილებლად უნდა იცოდეს ბურთით თამაში. ასწავლეთ ბურთის გადაგდება ჯერ მაღლა აწეული ორივე ხელით, მერე – ცალით; ბურთის დაჭერა – თავდაპირველად პირდაპირ ხელებში ჩაუდეთ, მერე თანდათან გაზარდეთ მანძილი თქვენსა და პატარას შორის. 2-2,5 წლიდან შეგიძლიათ ასწავლოთ თხილამურებზე დგომა. – რა ასაკში შეიძლება სპორტის ამა თუ იმ სახეობაში ჩაბმა? – 2,5 წლიდან შეგიძლიათ, ბავშვს სპორტის ნებისმიერი სახეობა შეასწავლოთ, ცურვის შესწავლა კი წლამდეც შეიძლება. გახსოვდეთ, სპორტი იმ შემთხვევაში მოუტანს ბავშვს სარგებლობას, თუ ვარჯიში სიხარულს, სიამოვნებას ანიჭებს. დაძალებით, ბავშვის სურვილის საწინააღმდეგოდ არაფერი გამოვა.

 აქტიური სპორტი, ყოველდღიური ვარჯიში მოზარდი ორგანიზმისთვის დიდი დატვირთვაა, ამიტომ სპორტული მედიცინის სპეციალისტები გვირჩევენ, ფეხბურთსა და რაგბიზე ბავშვი 10-12 წლამდე არ მივიყვანოთ, ჩოგბურთზე  – 7-10 წლამდე. ბავშვის ორგანოები და სისტემები ჯერ კიდევ ფორმირების პროცესშია, ამიტომ კვების რეჟიმს განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს. მაგალითად, რამდენი სითხე უნდა მიიღოს ბავშვმა დღე-ღამეში და რა სახით? – წინათ სხვაგვარი მიდგომა იყო – ვარჯიშის დროს ან მისი დასრულებისთანავე სითხის მიღება იკრძალებოდა. ამჟამად პირიქითაა: სითხის მიღება შეიძლება – მცირე ულუფებით, ყლუპ-ყლუპად, რადგან ერთბაშად ბევრი სითხის მიღება დატვირთვაა გულისა და სისხლძარღვებისთვის. ამასთან, უმჯობესია, ეს იყოს უგაზო მინერალური წყალი. მიღებული სითხის ოდენობა დაკარგულისას (ოფლის სახით) უნდა შეესაბამებოდეს. ოფლთან ერთად ორგანიზმი კარგავს მინერალურ მარილებს, ვიტამინებს, ამიტომ ზამთრობით და ადრე გაზაფხულზე გაცილებით უკეთესია ხილისა და ბოსტნეულის წვენის მიღება, ხოლო ზაფხულში, როცა ცხელა და გაძლიერებულია კანის ზედაპირიდან სითხის აორთქლება, უფრო მეტი მინერალური წყლის მიღება სჯობს. შეჯიბრებამდე 2-3 დღით ადრე კი სითხის შეუზღუდავად მიღებაა რეკომენდებული. 

შეგიძლიათ, ბავშვს ენერგიის აღსადგენად თვითონვე მოუმზადოთ ასეთი სასმელი: აიღეთ 70გ. ქიშმიში, 50გ. გარგარის ჩირი, 1ლ. წყალი; ერთი საათის განმავლობაში ხარშეთ, მერე გააცივეთ და გადაწურეთ. დაუმატეთ დანის წვერით მარილი, შეავსეთ 1 ლ-მდე წყლით და წამოადუღეთ. ნახარში მზადაა. ის შეგიძლიათ ასვათ ბავშვს გაძლიერებული ვარჯიშის ან შეჯიბრების პერიოდში, 100-120 მლ. საათში ერთხელ.  როგორ ვკვებოთ აქტიური სპორტით დაკავებული მოზარდი? – გაძლიერებული ფიზიკური თუ ნერვულ-ემოციური დატვირთვა ბავშვის რაციონის საგანგებო შერჩევას მოითხოვს. სპორტსმენი ბავშვის მენიუში საერთოდ არ უნდა შედიოდეს ისეთი მზა პროდუქტები, როგორებიცაა ძეხვეული, შაშხი, სწრაფი მომზადების სუპი, კონსერვანტებიანი საკვები. ასეთი პროდუქტების შემადგენლობაში უხვად შემავალი ნიტრატები და ნიტრიტები ვნებს მზარდი ორგანიზმის განვითარებას, ქსოვილებისა თუ ორგანოების ჟანგბადით მომარაგებას. 

ინტენსიური ვარჯიშისა და სპორტული შეჯიბრების დროს იზრდება ზოგიერთ საკვებ ნივთიერებაზე ორგანიზმის მოთხოვნა, მისი დაკმაყოფილება კი შეუძლია მხოლოდ ნატურალურ პროდუქტს. მაგალითად, სპორტის ისეთი სახეობები, როგორიცაა ველოსპორტი, სირბილი, თხილამურები, ზრდის ნახშირწყლების (ენერგიის წყაროს) მოთხოვნილებას. პირველი 15-20 წუთის განმავლობაში ენერგიის მისაღებად ორგანიზმი გლუკოზას იყენებს. შემდეგ ცხიმების ჯერი დგება. მათი სწრაფი წვისთვის საჭიროა გავზარდოთ რაციონში პოლიუჯერი ცხიმების წილი. ამ ცხიმებით მდიდარია თხილი, კაკალი, ნუში, არაქისი, მცენარეული ზეთი. ძალისმიერი სპორტი ზრდის ვიტამინებისა და ცილების მოთხოვნილებას. ამ დროს დიდი მნიშვნელობა აქვს ცხოველური წარმოშობის ცილებს. ასეთი ცილებით მდიდარია კვერცხი, ხორცი, თევზი, რძე და რძის ნაწარმი, თუმცა ცილების შემადგენლობა მათში სხვადასხვანაირია. 

ამინმჟავების საუკეთესო შემადგენლობით კვერცხი გამოირჩევა. თუ მას 100%-ად მივიღებთ, მაშინ მასთან მიმართებით ხორცი და თევზი 70%-ად შეფასდება, რძე – 60%-ად. ამინმჟავებს მცენარეებიც შეიცავს. ამ ნივთიერებათა შემცველობის მიხედვით, ზრდადი წესით, პროდუქტი ასე შეიძლება დავალაგოთ: კარტოფილი, სიმინდი, ბრინჯი, სოია, თევზი, ხორცი, კვერცხი. მნიშვნელოვანია, შეგვეძლოს პროდუქტების კვებითი ღირებულების გაზრდა ერთმანეთთან მათი სწორი შეხამებით. მაგალითად, წიწიბურას ფაფას, რომელშიც ცოტაა ამინმჟავა ლიზინი, უმჯობესია დავაყოლოთ ერთი ჭიქა რძე, რომელშიც ეს ნივთიერება ბევრია. 

4-6 წლის სპორტსმენის მენიუ აუცილებლად უნდა შეიცავდეს: კვირაში 5-6 კვერცხს (ამაში შედის კვერცხის შემცველი საკონდიტრო ნაწარმიც), დღეში 100-120გ. ძროხის ხორცს, 50-60გ. მოხარშულ ფრინველის ხორცს, კვირაში 150გ. თევზის ფილეს, ყოველდღიურად 600-700მლ. რძეს, კვირაში 350გ. ხაჭოს და 100-150გ. არაჟანს. ცხიმების ბიოლოგიური ღირებულებაც სხვადასხვანაირია. ნაღების კარაქი, ნატურალური არაჟანი, ნაღები, თევზის ქონი, მცენარეული ზეთი მეტად ფასეული საკვებია, რადგან შეიცავს ცხიმში ხსნად ვიტამინებს – A-ს, D-ს, E-ს, K-ს, F-ს. ნორჩ სპორტსმენს ნაღების კარაქი დღეში 30-60 გრამი უნდა მივცეთ, მცენარეული ცხიმი – 7-15 გრამი. რეკომენდებულია კარაქის დამატება ფაფაში, პიურესა და სხვა ცხელ კერძებში. შეიძლება კარაქიანი ბუტერბროდის მიცემა ჩაისთან ან რძესთან ერთად, სიმინდის, სოიას, ზეითუნის ზეთით შეიძლება შევაზავოთ ბოსტნეულის სალათა და წვნიანი. ენერგიის ძირითადი წყაროს, ნახშირწყლების, მოთხოვნილება სასურველია შეივსოს არა საკონდიტრო ნაწარმისა და ტკბილეულის, არამედ ბურღულეულისა და ბოსტნეულის მეშვეობით. 

კარტოფილი დღეში 200-400 გრამი საკმარისია, სხვა ბოსტნეული უფრო მეტიც შეიძლება, ხოლო ხილი და კენკრა ბავშვს შეუძლია შეუზღუდავად მიირთვას. შეძლებისდაგვარად ჩართეთ რაციონში ციტრუსები, კივი, ბანანი, მოცვი. მენიუს შედგენისას საჭიროა ბავშვის გემოვნების, ასაკის, წონის, სიმაღლის, სპორტის სახეობის, ვარჯიშის ინტენსივობისა და მწვრთნელის რეკომენდაციების გათვალისწინება. თუ ბავშვს ვარჯიში დღის პირველ ნახევარში აქვს, საუზმე უფრო კალორიული უნდა იყოს, მაგრამ არც ისე უხვი. ოპტიმალურია ქათმის მკერდის (თეთრი) ხორცის კატლეტი ბოსტნეულის გარნირით, ანდა კარაქიანი და ყველიანი ბუტერბროდი რძიან კაკაოსთან ერთად. 
სადილის დანიშნულება კი ვარჯიშის დროს დახარჯული ენერგიის აღდგენაა. იგი დღიური კალორიების 35%-ს უნდა შეადგენდეს და ადვილად ასათვისებელიც იყოს. კარგია ბოსტნეულის წვნიანი ბურღულითა და ხორცით. 6-7 წლის ასაკში ბავშვს შეგიძლიათ შესთავაზოთ ქათმის თეთრი ხორცის სალათა, კვერცხისა და კიტრის სალათა, მეორე კერძად – არაჟანი და ხაჭო, დესერტად კი ხილი. დაკარგული სითხის მარაგი შეგიძლიათ შეუვსოთ ზომიერად დამტკბარი ასკილის ნაყენით. ვახშამი არ უნდა იყოს მძიმე, მაგრამ უნდა შეეძლოს ცილებისა და ნახშირწყლების მარაგის შევსება. 

კარგია რძეზე მომზადებული შვრიის ფაფა ან ბრინჯის ფლავი, შეკაზმული ხილით ან ჩირით, ნავახშმევს კი – 1 ჭიქა მაწონი ან იოგურტი. სპორტული შეჯიბრების, გადატვირთული დღის, ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ მიეცით ბავშვს მოდუნებისა და დასვენების საშუალება. ძილის წინ შეგიძლიათ დაალევინოთ თბილი თაფლიანი რძე ან ხილის იოგურტი. მიეცით ნება, ჭამოს ის, რაც სიამოვნებს, რაც ყველაზე მე­ტად უყვარს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ბავშვის ორგანიზმი დიდხანს ვერ გაუძლებს ფიზიკურ და ემოციურ დატვირთვას.    

კომენტარები

comments